Diététique




fruits leg de gromain 5803919146 c97afa62cc m Diététique

Crédit photo : gromain

Besoins énergétiques :

Les besoins énergétiques varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et la dépense énergétique au repos. Ainsi :

• Une même personne a des besoins énergétiques moindres au fil des années.

• Un homme a des besoins énergétiques supérieurs à ceux d’une femme (à âges, tailles et poids identiques).

• Plus une personne est active ou sportive, plus ses besoins énergétiques sont importants.

• Plus la dépense énergétique au repos est conséquente, plus les besoins énergétiques sont importants.

 

Ils sont répartis en trois catégories :

• Les glucides représentent 50 à 55% des apports énergétiques.

• Les lipides représentent 30 à 35% des apports énergétiques.

• Les protides représentent 10 à 15% des apports énergétiques.

 

Besoins glucidiques :

Il existe trois types de glucides :

• Les sucres complexes : ils apportent la majeure partie de l’énergie.

Leur digestion se fait au sein des intestins et ils sont disponibles après 2H30 à 3H.

Ils doivent être présents à chaque repas sous forme de féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre, blé, semoule, boulgour, maïs, céréales complètes, quinoa, légumes secs (haricots et pois), petits pois, etc.

Ils peuvent être consommés complets, semi-complets ou raffinés.

Pour le pain, choisissez celui que vous préférez. Il est cependant conseillé de varier ses choix (baguette tradition, pain de seigle, de son, complet ou aux céréales…).

Attention ! La baguette viennoise n’est pas du pain, mais une viennoiserie, car elle contient beaucoup de sucre.

De même, les céréales du petit déjeuner sont souvent très sucrées.

 

• Les sucres simples : ils apportent le plaisir gustatif.

Ces glucides sont rapidement digérés (absorbés au niveau de l’estomac) et donc disponibles au bout de 30 minutes.

Ils sont présents dans le sucre du commerce, mais aussi dans ses dérivés (confiture, miel, chocolat, bonbons, caramel, gâteaux, confiseries, viennoiseries, sodas, nectars…).

Attention ! Une consommation de plus de 50g de sucre par jour pour un adulte (20g pour un enfant de moins de 10 ans) entraîne une surproduction d’insuline au niveau du pancréas. A long terme, celui-ci risque de ne plus être fonctionnel et un diabète insulinodépendant peut alors apparaître.

N.B : Il n’existe pas de carences en sucres simples.

 

• Les fibres alimentaires : elles apportent très peu d’énergie.

Pour faciliter le transit intestinal, 20 à 30 g de fibres doivent être consommées quotidiennement.

Cela correspond aux 5 fruits et légumes frais conseillés par le Programme National de Nutrition pour la Santé.

Présents le plus souvent au déjeuner et au dîner, les légumes et les fruits peuvent être consommés sous diverses formes (crus ou cuits, agrémentés d’épices et aromates, mélangés avec des féculents…).

A noter, cependant, qu’il y a moins de vitamines dans les fruits et légumes cuits, car la cuisson les détruits ; mais les fibres alimentaires deviennent plus tendres et donc plus digestes.

De plus, dans le cadre d’un régime, veiller à ne pas consommer plus de 2 ou 3 portions de fruits par jour (crus, cuits ou en jus 100% pur jus).

 

Besoins lipidiques :

Il en existe deux types :

• Les acides gras insaturés : ils apportent une protection cardio-vasculaire et maintiennent l’hydratation de la rétine et de la peau.

Ils sont présents dans les huiles végétales (olive, colza, tournesol, pépin de raisin, arachide, amande, maïs, noix, noisette), les margarines et les poissons gras (saumon, truite, anguille, maquereau…).

Attention ! Ces acides gras doivent être apportés quotidiennement même dans le cadre d’une alimentation hypocalorique afin de ne pas être carencé.

 

• Les acides gras saturés qui se déposent dans le système sanguin.

Ils sont présents dans les graisses animales (beurre, crème, fromages, charcuteries, viandes, fritures, panures…).

Ces acides gras ne sont pas indispensables et sont très vite stockés.

Cependant, 10 à 20g de beurre doivent être consommés quotidiennement afin de satisfaire les besoins en vitamines A, D, E et K.

 

Besoins protidiques :

Les protides permettent le maintien du tissu musculaire, la construction d’enzymes, d’anticorps, d’hormones et protéines de transport.

Attention ! Une trop faible consommation de protides peut entraîner une fonte musculaire et une surconsommation peut provoquer des dommages irréversibles au niveau des reins.

Les protides sont présents dans les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs, le soja et les produits laitiers (fromages, yaourts, fromages blancs, petits suisses, lait…).

Fréquences de consommation par semaine :

2 à 4 de poisson

4 à 8 œufs (4 maxi, si cholestérol)

2 parts de « viande rouge » (apports en fer)

Le reste du temps, « viande blanche » ou bouillie

Un minimum de 3 produits laitiers (aliments riches en calcium) doit être consommé quotidiennement afin de favoriser la fixation osseuse du calcium et de réduire les risques d’ostéoporose.

Cependant, les fromages étant plus riches en graisses saturées, il est conseillé de n’en consommer qu’une fois par jour.

 

Besoins hydriques :

L’eau est la seule boisson indispensable à la vie.

Afin de bien s’hydrater, il est conseillé de boire un minimum d’1,5 litre d’eau par jour.

Il est conseillé de varier ses choix (eaux minérales, de source, riches en magnésium) pour varier ses apports en minéraux et oligo-éléments.

L’eau du robinet peut également être consommée si les teneurs en nitrates et résidus secs sont corrects (informations affichées en mairie).

Règles élémentaires de diététique :

•  Suivre la répartition journalière fournie (quantité et fréquence).

•  Ne pas sauter de repas.

•  Ne pas supprimer une catégorie d’aliments (matières grasses, protéines ou glucides) : il faut manger de tout modérément.

•  Ne pas culpabiliser si un écart a été fait et reprendre la répartition journalière.

•  Ne pas grignoter toute la journée : il est préférable de faire une vraie collation composée d’un produit laitier ou d’un fruit, et d’un produit céréalier.

•  Utiliser les herbes, condiments et aromates pour « gastronomiser » les repas.

•  Saler à la cuisson et en petite quantité : le sel renforce l’appétit.

•  Il est préférable d’enlever les plats de la table afin de ne pas se resservir.

•  Faire les courses le ventre plein en se tenant à une liste préalablement établie.

•  Se peser de préférence 1 fois par semaine (le matin et à jeun).

•  Avoir une activité physique (selon l’état de santé) : au minimum 45 minutes de marche par jour.

 

Équivalences glucidiques # 1 :

100g de féculents

= 2 pommes de terre de taille moyenne

= 3 cuillères à soupe de purée

= 3 à 4 cuillères à soupe de riz, pâtes, semoule, blé (cuits)

= 2 cuillères à soupe rases de riz, pâtes, semoule, blé (crus)

= 4 cuillères à soupe de légumes secs cuits (lentilles, haricots, flageolets, pois chiches…) et de petits pois

= 4 cuillères à soupe de maïs doux

= 5 à 6 marrons

= 2 fines crêpes nature

= 40g de pain, qu’il soit blanc, complet, aux céréales, de campagne, etc.

= 3 biscottes, toasts ou petits pains suédois

= 2 tranches de pain grillé industriel

= 5 cracottes

= 2 tranches de pain de mie

= 2 tranches de pain d’épices

 

Équivalences glucidiques # 2 :

40g de pain = 1/8 de baguette (11cm)

60g de pain = 1/4 de baguette

80g de pain = 1/3 de baguette

120g de pain = 1/2 baguette

 

Équivalences en fruits :

1 portion de fruit

= 1 petite ou 1/2 banane (80g)

= une dizaine de cerises (100g)

= une petite grappe de raisins (100g)

= 1 fruit moyen : pomme, poire, pêche, brugnon (120g)

= 3 grosses prunes ou 7-8 petites (120g)

= 3 abricots moyens (120g) ou 3 abricots secs

= 1/4 d’ananas ou 4 tranches (120g)

= 5 cuillères à soupe de salade de fruits sans sucre (120g)

= 1 pot de compote sans sucre ajouté ou 100% fruits (100g)

= 4 cuillères à soupe de compote maison

= 1 orange moyenne (150g)

= 2 à 3 clémentines (150g)

= 1/2 pamplemousse (150g)

= 2 kiwis

= 1/2 melon (200g)

= 200g de pastèque

= 1 mangue

= 2 figues fraîches ou 1 figue sèche

= 1 verre de pur jus de fruits sans sucre ajouté (100ml)

= 150g de fraises, fraises des bois, cassis, groseilles, framboises, mûres….

= 1 poignée de litchis (70g)

 

Équivalences lipidiques :

10g de matières grasses

= 1 cuillère à soupe d’huile

= 1 cuillère à soupe ou 1 plaquette individuelle de beurre ou de margarine

= 2 cuillères à soupe ou 2 plaquettes individuelles de beurre ou de margarine à 40% (20g)

= 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée (30g)

= 1 cuillère à soupe de crème fraîche épaisse ordinaire

= 2 cuillères à soupe de crème fraîche liquide ordinaire

= 2 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse allégée à 15%

= 4 cuillères à soupe de crème fraiche liquide allégée à 15%

 

Équivalences protidiques :

100g de viande

= 100g de volaille, escalope, steak, abats….

= 150g de poisson

= 2 œufs

= 2 tranches de jambon sous vide ou 1 à la coupe

Équivalences calciques :

Une personne adulte a un besoin journalier de 800mg de calcium.

Cependant, un apport de 1200mg est conseillé pendant l’adolescence afin d’optimiser la croissance osseuse, lors d’une grossesse et dès 40 ans pour prévenir l’ostéoporose (décalcification osseuse).

Si l’alimentation n’apporte pas un minimum de 800mg de calcium, il est préférable de compléter les apports par voie médicamenteuse.

1 yaourt nature classique = 220mg de calcium (Attention MG + ou -  variable)

= 1 pot de fromage blanc nature (100g)

= 2 petits suisses de 30g

= 1 grand verre de lait 1/2 écrémé (200ml)

= 30g de camembert à 40%

= 2 portions de fromage fondu

= 15g de fromage à pâte dure (gruyère, parmesan, beaufort, comté, cantal….)

NB : Concernant les fromages, les yaourts et fromages blancs, plus le pourcentage de matière grasse est élevé, plus le pourcentage de calcium est faible (100g de camembert à 50% apporte 388mg de calcium alors que 100g de camembert à 40g en contient 570mg).

 

Compléments en vitamines, minéraux et oligo-éléments :

Vous suivez une alimentation à apport énergétique peu élevé ? Pour être certain de ne pas être carencé en vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels, vous pouvez optimiser vos apports en utilisant des compléments alimentaires (au choix) :

•  Azinc Optimal

•  Sargeform

•  Supradyne Intensia

•  Supradyne Vital 50+

•  Isoxan Forme

•  Perfoptim Vitalité

 

N.B : Suivre les indications de la notice. Concernant les extraits thyroïdiens, ces produits sont strictement interdits en France et leur utilisation nuit gravement à la santé.

P.S : Merci de nous donner votre avis sur l’utilité de cette page en répondant au sondage de la page d’accueil !

Laisser un commentaire